ADHD에 꼭 맞는 3단계 루틴 만들기 – 정신과 의사의 현실적인 루틴법

완벽한 루틴을 만들어도 며칠 못 가 포기하고, 자괴감에 빠지곤 하나요? 이 영상에서는 **ADHD의 특성(120%↔20%의 에너지 널뛰기)**을 고려한 현실적인 루틴 작성법, 즉 '3단계 루틴법'을 소개합니다.

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완벽한 루틴이 왜 실패하는가?

ADHD를 가진 사람들은 매일 컨디션과 에너지가 크게 달라집니다. 어느 날은 뭔가 다 할 수 있을 것 같다가, 어떤 날은 일어나기도 힘들죠. 이렇게 에너지 기복이 큰데도 완벽한 루틴만 고집하면 오히려 실패와 자책만 늘어납니다.

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3단계 루틴법이란?

컨디션에 따라 하나의 루틴을 세 가지 버전으로 나누는 방법입니다.

• 이상적인 루틴: 컨디션이 아주 좋을 때 하고 싶은 모든 것을 담은 플랜(운동, 정성 들인 식사, 계획 등 완전체)
• 현실적인 루틴: 현실적으로 평소에 무리 없이 할 수 있는 기본적 일상(간단한 식사, 오늘 해야 할 일 세 가지 정리)
• 최소 루틴: 정말 힘든 날에도 실행 가능한 최소치 버전(세수, 양치, 바나나 하나 들고 나가기 등)

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실전 적용법

1. 최소 루틴은 정말 최소한만 포함 – 침대에서 일어나 물 한 잔 마시기도 OK!
2. 완벽주의 내려놓기 – 오늘의 에너지를 점검, 그에 맞는 루틴을 선택
3. 루틴 흐름은 공통적으로 유지 – 각 단계의 기본 순서를 유사하게 구성(세안-식사-외출 등)

• 첫 주엔 ‘이상적인 루틴’을 적고,
• 두 번째 주엔 실현 가능한 부분만 골라 현실적인 루틴을,
• 세 번째 주엔 정말 힘들 때도 할 수 있는 최소 루틴을 따로 만듭니다.
• 아침 루틴부터 먼저 익히고, 점진적으로 다른 시간대로 확장하세요.

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지속의 비결: 실패 대신 유연함

이 방법의 강점은 매일 에너지에 따라 루틴을 유연하게 선택하며, 실패해도 자책하지 않는다는 것입니다. 오늘 힘들면 최소 루틴만 해도 충분합니다. 이것이 쌓이면 점차 현실 루틴이나 이상적인 루틴까지 자연스레 확장됩니다.

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마무리 💡 (블로그 결론)

ADHD의 특성을 존중하는 유연한 루틴법이 진정한 해답입니다. 자신을 꾸짖지 말고, 오늘의 내 컨디션에 맞는 루틴으로 자기 효능감과 삶의 만족도를 높여보세요. 완벽이 아닌 꾸준함이 진짜 핵심입니다.

출처: https://www.youtube.com/watch?v=4GI7l2F9GOg